Просмотров
2489

Здоровый образ жизни → Правильное питание в дни физической активности


Залог успешного похудения заключается в балансе между физическими нагрузками и правильным питанием. Следуя простым правилам, можно забыть об изнуряющем голоде после тренировок не в ущерб фигуре.

Для успешного похудения крайне важно не только заниматься физическими упражнениями, но и соблюдать определенный режим питания. Многие фитнес-тренеры советуют воздержаться от еды в течение 3-х часов после физических нагрузок, однако не для всех такой вариант является оптимальным. Допустим, если заниматься спортом получается только вечером, то, следуя вышеуказанному совету, поесть можно будет не ранее 21.00 – 22.00 часов, что тоже не способствует сохранению хорошей фигуры.

Так как же грамотно организовать питание в дни физической активности (тренировок)?


Перед тем как составлять режим физических нагрузок и питания, важно поставить перед собой цель. В зависимости от того, будет это похудение, наращивание мышечной массы, просто поддержание себя в форме или что-то другое, стоит придерживаться тех или иных правил.

Рассмотрим пример организации питания (в сочетании с физическими упражнениями) с целью похудения. Здесь самые важные правила следующие.

Питание до физической активности (тренировки)

Питание за 2-3 часа до тренировки должно представлять собой обычный прием пищи. Идеальным вариантом станут черный хлеб, крупы (гречка, рис), а также другие сложные углеводы в сочетании с белковыми продуктами; яйцами, рыбой или мясом птицы.

В случае если полноценный прием пищи невозможно организовать за 2-3 часа до физической нагрузки, можно перекусить за 30-40 минут до тренировки. Тогда лучше использовать уже другие, более легкие продукты, например, йогурт, творог, кефир. Эти продукты богаты белком и довольно быстро перевариваются. 


Стакан свежевыжатого сока или фрукт – хорошее дополнение, которое придаст сил и энергии. В качестве альтернативного варианта можно выпить белковый коктейль с фруктами и злаками.

Совет: продукты подбирайте исходя из индивидуальных потребностей и предпочтений. После еды не должно быть ощущения тяжести, но при этом важно, чтобы прием пищи давал достаточно сил для тренировки. После физической активности должно быть ощущение приятной усталости, но не состояние «выжатого лимона».

Питание во время физической активности (тренировки)

Во время занятий фитнесом можно пить чистую воду небольшими порциями.

Питание после физической активности (тренировки)

После физической активности организму необходимо восполнить запасы энергии, восстановить мышцы. Голодать 2-3 часа после тренировки не только мучительно, но и неправильно. Тем не менее, и перекусывать нужно с умом, чтобы сожженные в ходе тренировки калории не вернулись в ходе вечерней трапезы. 

Чтобы утолить голод, восстановить силы и при этом не навредить фигуре, следуйте правилам:
  • Употребляйте белковую пищу – она наиболее ценна в отношении восстановления мышц.
  • Избегайте жиров и углеводов – они лишь дадут организму порцию лишних калорий.
Оптимальный вариант: творог, йогурт или белковый коктейль в течение 20-30 минут после физической нагрузки. Это особенно подходит тем, кто отправляется спать относительно скоро после тренировки.
  • Если между тренировкой и ночным сном вы располагаете 4-5 часами времени, то вы можете позволить себе более плотный ужин: овощи в сочетании с птицей или рыбой.
  • Следите за тем, чтобы последний прием пищи не оставлял ощущения тяжести. Есть через силу, равно как и голодать, не стоит. В зависимости от ситуации после тренировки можно устроить себе совсем легкий перекус или прием пищи поплотнее; слушайте сигналы своего организма, но при этом не забывайте выбирать правильные продукты, богатые ценными питательными веществами, а не пустыми калориями.
Тем, кто предпочитает заниматься фитнесом в дневное или утреннее время, можно придерживаться вышеуказанного режима с тем отличием, что через 1,5-2 часа после тренировки нужно перейти на привычный режим питания до конца дня.