Рецепты и продукты при повышенном холестерине

Повышенный уровень холестерина в крови - это достаточно серьезная проблема, часто влекущая за собой развитие ряда заболеваний, к примеру, заболевания сердечно-сосудистой системы. Какие рецепты и советы помогут избежать этого?

Если у вас в результате анализов был обнаружен высокий уровень холестерина, то вам необходимо придерживаться специальной диеты, которая будет стабилизировать нарушенный обмен веществ и корректировать процессы образования подкожного жира. Дело в том, что холестерин представляет собой жирорастворимое вещество, поступающее в организм с пищей и являющееся продуктом обмена веществ.

Здесь же оговоримся, что, с одной стороны, будучи важным компонентом некоторых жизненно важных процессов в организме, холестерин, присутствующий в крови в умеренном количестве, не представляет никакой угрозы. Однако с другой стороны, значительное увеличение показателя холестерина может привести к нарушениям обмена веществ и спровоцировать возникновение сосудистых патологий, атеросклероза и желчнокаменной болезни.

1) Особенности питания при повышенном холестерине

Соблюдение диеты поможет существенно уменьшить холестерин в крови и предотвратить появление различных заболеваний. Другими словами, верно составленный режим питания будет способствовать очищению крови и сосудов, тем самым обеспечивая человеку здоровье и красоту.

Главное правило, которым следует руководствоваться во время диеты, достаточно простое: необходимо уменьшить употребление продуктов с насыщенными жирами и высоким уровнем холестерина.

Как известно, ежедневно человек нуждается в 1000 мг холестерина. При этом около 80% указанной нормы вырабатывается организмом самостоятельно, а оставшиеся 20% человек получает из продуктов животного происхождения. (Кстати, в растительной пище холестерин отсутствует.) Таким образом, для здорового человека ежедневной нормой считается употребление продуктов питания, содержание холестерина в которых не превышает 200-300 мг.

Вообще диета при повышенном холестерине предусматривает употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, ведь клетчатка абсорбирует холестерин, не позволяя ему всасываться в желудочно-кишечном тракте.

Максимальное количество клетчатки находится в крупах, овощах и фруктах. Эти продукты питания должны составлять не менее 80-85% вашего дневного рациона.

2) Содержание холестерина в различных продуктах питания

Прежде чем перейти к просмотру рецептов при повышенном холестерине, вам необходимо разобраться, из каких продуктов питания вы можете формировать свой дальнейший рацион, а какие продукты вы должны полностью из него исключить.

Здесь мы выделим те продукты, содержание холестерина в которых можно называть «критичным». Итак, много холестерина есть в мясе: жирной и старой свинине, говядине и старой баранине. При диете не следует употреблять в пищу различные субпродукты: мозги, печень, почки, лёгкое и т.д. В одной порции таких продуктов может содержаться доза холестерина, многократно превышающая суточную потребность организма. Проиллюстрируем: в 100 граммах куриных желудков заключается 212 мг холестерина, в печени  – 438 мг, а в говяжьих почках  – рекордно высокий показатель!  – 1126 мг.

«Плохим» холестерином богаты также переработанное мясо и полуфабрикаты. Например, 100 грамм сосисок или колбасы несут в себе от 60 до 90 мг холестерина, а различные консервы  – от 95 мг до 746 мг (консервированная печень трески). Нелишне помнить и о том, что в перечисленных продуктах присутствует изрядное количество соли, что в свою очередь нарушает водно-солевой баланс в организме.

Дальше следует ограничить себя в потреблении сливочного масла, сметаны, сыра (особенно на сычужной основе) и куриных яиц. Эти продукты тоже славятся повышенным холестерином.

Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе, утке и курице. Особенно вредна кожа этих птиц! Чтобы уменьшить негативное воздействие, необходимо освобождать мясо птицы от кожи и жира до приготовления, использовать только обезжиренные части тушки, то есть грудку и отказаться от жарки и варки в пользу запекания.

Для того чтобы правильно соблюдать диету при повышенном холестерине, недостаточно знать только список «запрещённых продуктов». Как же быть с остальными продуктами растительного и животного происхождения? Все ли они полезны при диете или необходимо обратить внимание лишь на некоторые из них?

Правило 1. Использовать рыбу вместо мяса.

Помимо того, что рыба содержит необходимые жирные кислоты, витамины и микроэлементы, она обладает ещё и низким уровнем холестерина. Например, в 100 граммах трески, судака или хека его не более 65 мг, а в 100 граммах сома, морского окуня, леща, осетра или карпа  – не более 85 мг. При этом стоит учитывать, что описанная картина не относится к красной и чёрной икре. К сожалению, там его много – целых 310 мг.

Правило 2. Ввести в рацион разные каши и крупы, а также хлеб грубого помола.

 

Указанные продукты действительно несут в себе полезную клетчатку. А чтобы каши получались вкуснее, в них можно добавлять грецкие орехи, сухофрукты, миндаль и каштан. Ведь в любых орехах представлен ряд жирных монокислот, регулирующих уровень холестерина. Что же касается сухофруктов, то в них есть полезные антиоксиданты, тоже сокращающие холестерин и предотвращающие развитие раковых опухолей. 

Правило 3. Употребление в пищу бобовых (чечевица, фасоль, горох).

И это не просто рекомендация, а непременное условие! Бобовые очень богаты различными веществами и микроэлементами (фолиевая кислота, витамин В, пектин). Ежедневное употребление в пищу бобовых позволит через месяц-полтора снизить уровень холестерина в крови на 10%.

Обязательные составляющие любой диеты при повышенном холестерине - это обогащённые витаминами и минералами овощи и фрукты. Каждый день их нужно съедать не менее 400 грамм. В данном случае действует девиз «Чем больше, тем лучше!».

Представим несколько оптимальных вариантов меню, которыми можно воспользоваться для сокращения уровня холестерина.

Вариант 1. 

Завтрак: омлет (150 г), гречневая каша (90 г), чай с обезжиренным молоком (150-200 мл). 

Если первое время завтрак будет казаться слишком скудным, то за 2-3 часа до обеда можно съесть 250 г салата из морской капусты. 

Обед: перловый суп с овощами (500 г), паровые рыбные или мясные (их постного мяса) котлеты с гарниром (150 г), 2-3 некрупных зелёных яблока.

На полдник можно выпить 200-250 мл отвара шиповника и съесть мюсли с сухофруктами.

Ужин: запечённая рыба (100 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами  (200 г), обезжиренное молоко или кефир (200 мл).

На весь день следует рассчитать 150 г хлеба с отрубями и не более 35 г сахара. Замечательно, если сахар будет заменен мёдом.

Вариант 2.

Завтрак: гречневая каша (180 г), чай. 

На второй завтрак можно съесть маленькое яблоко.

Обед: перловый суп с овощами (500 г), мясные биточки, приготовленные на пару (150 г), тушёная морковь и компот из сухофруктов.

Ужин: салат из морской капусты (80 г), отварной картофель (100 г) с запечённой рыбой (120 г), чай (200 мл). 

Вариант 3.

Завтрак: омлет из двух белков (150 г) или овсяная каша (150 г молока или воды, 70 г крупы и 5 г сахара), овощной салат, заправленный подсолнечным маслом (140 г), стакан чая или обезжиренного молока (200-250 мл).

Обед: тарелка овощного супа (350-500 г), запечённое постное мясо со сборным овощным гарниром (120 г мяса и 150 г гарнира), компот из сухофруктов (200 мл).

Ужин: нежирная рыба (судак или хек) с отварным картофелем (200 г), отварной рис с фруктами или сухофруктами (250 г), стакан чая или кефира (150-200 мл).

Следует помнить, что вариантов меню может быть много. Главное, чтобы каждый день блюда были разными. Допустим, если сегодня на завтрак вы едите овсяную кашу, то завтра – лучше приготовить пшеничную или гречневую. При этом если возникает сильное чувство голода в перерывах между приёмами пищи, лучший способ избавиться от него – съесть несколько яблок, киви, апельсинов, гранатов или других фруктов.

В результате проведённых исследований было доказано, что алкоголь в малых дозах обладает защитным действием против атеросклероза. Недельной нормой спиртосодержащих напитков для мужчины является  21 условная единица, в то время как для женщин - 14 условных единиц. 

Поясним: 1 условная единица - это 8 грамм чистого спирта, что в пересчёте равняется 30 граммам крепкого алкоголя, 200 граммам пива или вина. 

Следует помнить, что употребление алкоголя противопоказано в том случае, если вы страдаете гипертонической болезнью или сахарным диабетом.

Как ни странно, с кофе обстоит дело гораздо хуже. Во время диеты следует полностью отказаться от его употребления, поскольку он увеличивает холестерин. (На заметку: полный отказ от кофе уже через месяц на 17% снижает уровень холестерина.) В остальном, людям, имеющим не слишком высокий показатель холестерина, можно пить кофе с молоком не более 2-3 раз в неделю.